Dieta dla utrzymania zdrowego organizmu sportowca

Każda osoba uprawiająca sport, zwłaszcza w kontekście zawodowym, zdaje sobie sprawę z tego, jak istotna jest dieta, by jej organizm nie tylko prawidłowo funkcjonował, ale także rozwijał się w odpowiedni sposób. Forma odżywiania powinna być dostosowana do wszelkich parametrów takich jak: płeć, wiek oraz rodzaj i intensywność aktywności fizycznej. Poza tym konieczne jest określenie, czy jest to sport siłowy, wytrzymałościowy, czy też innego rodzaju. Dodatkowo trzeba uwzględnić również kwestię tego, czy szykujemy się do zawodów, czy też ćwiczymy rekreacyjnie bądź też dla samego siebie. Dieta wszystkich sportowców powinna z dużą dokładnością określać ilości składników odżywczych, w tym białek, tłuszczów i węglowodanów oraz oczywiście kaloryczność. Na czym więc ma opierać się pożywienie osób trenujących?

  1. Węglowodany 

W jadłospisie sportowca powinny znajdować się przede wszystkim duże ilości białka i węglowodanów. Jest to konieczne, ponieważ węglowodany są spalane w trakcie treningu i wykorzystywane jako energia, a dodatkowo sprzyjają regeneracji włókien mięśniowych. Ich ilość w diecie powinna oscylować w granicach 55 – 60% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. W związku z tym w posiłkach muszą znajdować się takie produkty jak: kasze, makarony, ryże, razowe pieczywo, płatki owsiane. Posiłek powinien być spożywany około dwie godziny przed planowanym treningiem, gdyż z jednej strony organizm będzie miał energię do ćwiczeń, a z drugiej nie będzie już ociężały po jedzeniu. W przykładowym jadłospisie sportowca mogą znaleźć się takie potrawy jak kurczak z ryżem i warzywami czy płatki owsiane z jogurtem. Istnieje wiele preparatów węglowodanowych, w postaci odżywek, które świetnie sprawdzą się zarówno przed, jak i po treningu.

Nie można zapominać również o witaminach i minerałach, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i wspierają siłę mięśni. Należy więc spożywać spore ilości warzyw, a także owoce oraz różnego rodzaju suplementy witaminowe.

  1. Duże ilości białka w diecie

Białka są substancjami, które budują wszystkie organy i tkanki, w tym także komórki mięśniowe. Są one trawione do aminokwasów w układzie pokarmowym, a następnie wchłaniane do krwi. Aktywność fizyczna sprawia, że wzrasta zapotrzebowanie na białko ze względu na zmęczenie mięśni. W diecie sportowca powinno znajdować się mniej więcej 250 – 300 g białka na dobę, aczkolwiek w przypadku sportów, które mocno angażują mięśnie, ta ilość może wzrastać. Należy więc dbać o obecność w jadłospisie takich produktów jak jaja, chude mięso, przetwory mleczne, czy też rośliny strączkowe. Ponadto warto stosować również suplementy białkowe, takie jak odżywki oraz różnego rodzaju aminokwasy. 

  1. Tłuszcze

Każda osoba uprawiająca sport winna zadbać o spożywanie zdrowych tłuszczów, których odpowiednia ilość w diecie powinna wynosić 25 – 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Warto więc sięgać przede wszystkim po kwasy tłuszczowe Omega – 3, które chronią układ krwionośny i serce. Tłuszcze pełnią niezwykle istotną rolę dla organizmu sportowca. Zapobiegają bowiem zużywaniu białek budujących mięśnie na energię. 

  1. Suplementy diety

Nieodłącznym elementem każdej diety sportowców są suplementy. Są one bardzo ważne, ponieważ pomagają spożywać należyte ilości składników odżywczych, które często trudno jest pozyskać z pożywienia. Wśród tego typu preparatów znajdziemy między innymi kreatynę, która wzmaga budowanie masy mięśniowej, a także aminokwasy BCAA, które chronią komórki mięśniowe przed zniszczeniem. Wiele osób sięga również po wszelkie termogeniki, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, na przykład kofeinę, teofilinę lub popularną guaranę.

 Nie można przy tym wszystkim zapomnieć o witaminach i minerałach, które uzupełnią wszelkie niedobory. Szczególną uwagę należy tu zwrócić na wapń, budujący nasze kości i kolagen, będący podstawą należytego funkcjonowania stawów. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie kompleksów witamin i minerałów, które pozwolą spożywać mikro i makroelementy w takich ilościach, jakich potrzebuje nasz organizm.